怎么安全有效减肥

为了健康、为了身材、为了讨人喜欢……总有人想减肥。那么希望下面这些安全有效的减肥方法能帮助想减肥的朋友们,安全有效地减掉脂肪,塑造美好身形。

怎么安全有效减肥

减肥不等于减脂肪

脂肪是人体不可或缺的组织。我们需要一定量的体脂用于缓冲,用于维持正常体温,用于维持我们的中枢神经系统和其他器官的正常活动。这部分脂肪的存在,对维持我们的健康是必不可少的。

在腹内器官周围的脂肪称为「内脏脂肪」。过量的内脏脂肪会浸入器官,进而影响它们的正常功能,甚至导致糖尿病、心血管疾病等疾病的发生。故而内脏脂肪才是我们真正希望减少的脂肪。对普通人来说,女性的体脂含量控制在20%~25%,男性控制在15%~20%,就算是比较好的了。每个人的体脂含量存在一定个体差异,所以你可以找专业医生咨询,以了解自己的理想体脂比例和适合自己的减肥方法。

限制热量

如果想要减肥,我们就需要合理限制热量的摄入。你可以记录下未来3天的饮食内容(其中最好包含一个周末,因为大多数人在周末会吃得更多),用来给调整饮食结构提供依据——比如少喝点酒,少喝点含糖饮料,把大份套餐换成小份。根据减重目标,估算出每天需要的卡路里,然后严格控制摄入。这就是通过调整饮食习惯来完成减肥的方法。可以咨询专业机构,针对你的减肥目标、生活习惯、运动方式和医疗条件,进行个体化的饮食设计。

拒绝低脂饮食

是的,你没有看错。有研究表明,相比于正常的食物,低脂饮食并不如预期那样有助于减肥。

因为长期的低脂饮食很难坚持下来。日常饮食中的脂肪给予我们饱腹感,与同样质量的蛋白质或碳水化合物相比,脂肪含有更多的热量(热价比,脂肪:蛋白质:碳水化合物=9:4:4),而热价高的食物通常更容易让人有满足感。

采用低脂饮食可能会令吃饭变得不那么愉快,从而导致间歇性地暴饮暴食,对健康非常不利。

推荐每日所需热量的30%来自脂肪(如果脂肪供能比例少于20%或者更少,就是所谓低脂饮食)。照此计算,如果你一天需要1800千卡热量,那意味着每天可以摄入60克脂肪。

减少碳水化合物摄入

碳水化合物是人体主要能量来源,维持我们正常思考以及日常活动。但如果你要减肥,就不能摄取过量的碳水化合物。因为机体需要能量时,会先分解糖原,以提供所需。储备的糖原耗尽后,机体才开始燃烧脂肪。所以,如果机体的糖原水平处于相对较低的水平,将有助于我们更快地消耗脂肪。为了避免血糖的剧烈波动,可以选择升糖指数较低的食物,比如蔬菜、牛奶、杂粮面包等,都是不错的选择。而许多饮料中所含碳水化合物的量,会远超过你的想象。为了减肥大业,“戒”了它们吧。

不要只看重量变化

体重秤只能告诉你一件事——你到底多重。可这一简单的数字并不能反映出你脂肪肌肉含量的变化。需要的是体脂测量仪,来了解你的体脂含量。或者使用腰围的数值来估计,如果腰围减小,说明你的腹部脂肪减少了(我们之前提到,这些内脏脂肪会影响你的健康)。对于中国人腰围来说,男性85厘米、女性80厘米,为腹部脂肪堆积的警戒线,一旦高于这个数值,就要小心了。

保证充足的睡眠

充足的高质量睡眠能够保证机体的激素分泌平衡。激素水平影响着机体的代谢功能,睡眠质量不佳或睡眠时间不足,会影响激素分泌,进而导致减肥困难。另外,睡眠剥夺会让我们更渴望高热量食物。

进行高强度的有氧运动

相比于持续的中等强度的有氧运动对健康有益,间歇的高强度的运动对减肥的效果更好。因为人体首先从血液中的葡萄糖中获得能量,然后是储存的糖原。一旦糖原储备耗尽,机体就开始消耗脂肪供能。高强度的运动对能量需求更多,人体会更快速的消耗完糖原继而开始燃烧脂肪。除此之外,在结束高强度运动后,机体还会处在高代谢水平,脂肪消耗还会持续一段时间。

建议每周进行150分钟的高强度运动。时间可以灵活拆分,例如分成5个30分钟或者15个10分钟的运动。可以选择的运动包括快速骑车、上坡路跑步、快速游泳以及强度较大的力量训练等。

多长点肌肉

人在清醒的状态下,身体的肌肉几乎一刻不得闲,无论你在做什么——站立、行走、洗澡或者其他事情——这都会消耗不少能量。因此拥有更多的肌肉意味着你的基础代谢率会更高。另外,大肌肉群可以帮助消耗更多热量。

建议首先锻炼腿部、背部和手臂肌肉这些部位的肌肉群。先多针对这些区域的肌肉进行锻炼,而不是做无数的仰卧起坐以增加腹部肌肉(腹部肌肉较小,所以耗能较少)。

均衡营养

学会看懂食物的营养成分表。如果想减脂,你需要知道自己究竟吃了多少脂肪、碳水化合物和蛋白质,以及它们各自的比例。可以运用手机软件来记录热量和营养素的摄入量。

如果觉得按克记录自己的营养摄入太麻烦,但是仍然想知道自己究竟吃了多少?那熟悉一下常见食物的营养成分,这可以帮助你相对准确地估计「是不是已经吃了太多了」。

还要提醒一点,没有充足的水分,机体就不能有效地燃烧能量。所以,足量的水分摄入可以帮助我们更好地减少脂肪。

运动后不要吃太多

对大多数的白领来说,如果锻炼后为了奖励自己,而多吃了几块点心。那么这些点心的热量,可能超过你之前锻炼90分钟消耗的热量,也就是说,可能那90分钟白练了。如果你每天花90分钟锻炼,而其他大多数时间是坐着的,那么运动后的食物摄入应该小于30克碳水化合物。大约是一个苹果或者是一块儿巴掌大小的烙饼加2勺毛豆的量。

小贴士

如果你想减肥减脂,希望这些提示会有用。如果你饮食结构或者日常运动计划需要一个大的改动,建议提前咨询专科医生。同时也要注意设定的减肥计划要个性化,要健康。

版权声明:有点热 发表于 2020-07-04 17:56:03。
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